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5 Ernährungstipps für die Massephase

Im Fokus der Massephase steht die maximale Zunahme von Muskelmasse. Gezieltes Training und folgende 5 effektive Ernährungstipps verhelfen dir zu mehr Masse und Kraft:

1) Iss mehr

Die Grundvoraussetzung für Massezuwachs ist ein Kalorienplus. Dem Körper muss also mehr Energie zugeführt werden, als er tatsächlich verbraucht. Wie hoch die Kalorienaufnahme für eine effektive Muskelmasse- und Gewichtszunahme gesteigert werden sollte, ist individuell unterschiedlich. Meistens ist das Ziel „lean muscle gain“, also der Aufbau möglichst fettfreier Körpermaße. Damit sich die Körperfettzunahme in Grenzen hält und trotzdem optimal Muskeln aufgebaut werden, ist für manche Athleten ein Kalorienplus von ungefähr 300 Kalorien pro Tag ausreichend. Andere hingegen benötigen bis zu ca. 1000 Kalorien mehr am Tag. Es gibt daher keine allgemeingültige Empfehlung. die für jeden Athleten passt. Die optimale Kaloriensteigerung sollte individuell nach dem „Trial & Error“-Prinzip erfolgen.

2) Der richtige Proteinverzehr ist entscheidend

Proteine liefern den notwendigen Baustoff für die Muskeln. Für eine effektive Stimulation von neuem Muskelprotein sind sowohl die Proteinquelle, also auch die richtige Menge zum richtigen Zeitpunkt entscheidend:

  • Wähle hochwertige Proteinquellen wie z.B. Milchprodukte, Fleisch, Fisch.
  • Achte auf das Protein-Timing. Ein regelmäßiger Proteinverzehr über den Tag verteilt sorgt für beste Ergebnisse. Plane daher die richtige Menge an hochwertigem Protein zu allen drei Hauptmahlzeiten sowie als Zwischenmahlzeit und direkt nach dem Training ein.
  • Die Menge macht’s. Ungefähr 20-25 g hochwertiges Protein (bzw. 0.3 g pro kg Körpergewicht) pro Mahlzeit scheinen den Muskelproteinaufbau maximal anzuregen (für pflanzliche Proteine ist wahrscheinlich eine etwas höhere Menge notwendig). Wissenschaftler diskutieren aktuell, ob nach einem Ganzkörpertraining sowie kurz vor dem Schlafengehen eine höhere Proteinmenge von ca. 40g pro Portion effektiver ist.

3) Vermeide zu viel Junk food

Fertigprodukte, Chips, Croissants, Schokolade und andere Zucker-Leckereien sollten auch in der Massephase lediglich in Maßen genossen werden und stattdessen vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugt werden. Beispielsweise liefern 100g Rosinen mit ca. 320 kcal einen ähnlichen Energie-/Kaloriengehalt wie 100g Gummibärchen (ca. 340 kcal), jedoch zusätzlich für die Körperfunktionen wichtige Mikronährstoffe wie B-Vitamine und Mineralstoffe.

4) Ziehe eine Kreatin-Supplementierung in Erwägung

Kreatin-Monohydrat wird von der International Society of Sports Nutrition als das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit während hoch-intensiver (anaerober) Belastungen und zur Steigerung der fettfreien Körpermaße bezeichnet. Richtig dosiert und eingenommen, kann daher eine Kreatin-Supplementierung in der Massephase sinnvoll sein.

5) Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme

Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt bzw. ein guter Hydratationsstatus beeinflusst den Proteinstoffwechsel und die Leistungsfähigkeit. Ein Flüssigkeits- bzw. Wassermangel (Dehydratation) kann die Leistungsfähigkeit im Krafttraining negativ beeinflussen (1). Bereits ein Flüssigkeitsdefizit von lediglich 2,5% des Körpergewichts kann die Krafttrainingsleistung mindern (2).

Ausreichend trinken ist daher essentiell. Faktoren wie das Klima, die Ernährung oder das Aktivitätslevel beeinflussen den Flüssigkeitsbedarf. Leider gibt es keine einfache Methode, um den individuellen Flüssigkeitsbedarf exakt zu ermittelt. Als Anhaltspunkt für den Status der Flüssigkeitsbilanz dient jedoch die Farbe des Urins: Ist der Urin hellgelb stimmt der Flüssigkeitshaushalt im Körper. Etwas dunklerer Urin (in etwa die Farbe von Apfelsaft oder Bier) ist ein typisches Anzeichen für eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr bzw. einen Flüssigkeitsmangel. Bestimmte Lebensmittel wie etwa Rote Bete, Multivitaminpräparate oder Antibiotika können allerdings die Urinfarbe beeinflussen, wodurch sie dann nicht mehr als Anhaltspunkt für die Bewertung des Flüssigkeitsstatus herangezogen werden kann.

Viel Erfolg und immer daran denken: Jeder Athlet ist einzigartig und daher gibt es auch keine One-size-fits-all Ernährungsstrategie für die Massephase!

Autor: Corinne Mäder Reinhard, Senior Sports Nutrition Manager Active Nutrition International und gehört zum Dymatize Advisory Board. Corinne hat ein postgraduate Diplom in Sporternährung des Internationalen Olympischen Komitees und ist Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition.

Haftungsausschuss
Die Umsetzung der in diesem Artikel/Video geschilderten Übungen, Trainings- und/ oder Ernährungsinformationen und -empfehlungen erfolgt auf eigene Gefahr und kann keine persönliche und individuelle Beratung ersetzen. Insbesondere bei Personen unter 18 Jahren, gesundheitlichen Einschränkungen (insbesondere orthopädischen oder internistischen Beschwerden/Erkrankungen), in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit sollte vorab grundsätzlich ein Arzt zu Rat gezogen werden. Sollten bei der Umsetzung von Trainings-und Ernährungsmaßnahmen Beschwerden auftreten, sollte immer unverzüglich ein Arzt konsultiert werden. Die Active Nutrition International GmbH übernimmt keinerlei Haftung.

Quellen:

(1) Kraft, J.A., Green, J.M., Bishop, P.A., Richardson, M.T., Neggers, Y.H., & Leeper JD (2010). Impact of dehydration on a full body resistance exercise protocol. Eur J Appl Physiol, 109(2), 259-67.

(2) Judelson, D.A., Maresh, C.M., Farrell, M.J., & et al. (2007). Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 39(10), 1817-24.