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Advanced Leg Day - Die besten Übungen für mehr Volumen

Die Beine bis zur vollständigen Ermüdung in einer mit allen verfügbaren Gewichtsscheiben-beladenen Beinpresse quälen – das kommt den meisten als erstes bei „Legday“ in den Sinn. Auch die Kniebeuge ist essentiell für muskulöse Beine und gilt als die Königin unter den Beinübungen. Aber welche Übungen gibt es noch, die unseren Beinumfang weiter wachsen lassen?

Hier findest Du fünf Übungen und Übungsvariationen die deinem Beintag einen extra Kick geben:

1. 1+ 1/2 Reps Bulgarian Split Squats

Bulgarian Split Squats sollten in steter Regelmäßigkeit fester Bestandteil des Beintrainings sein. Als unilaterale Übung können hierbei mögliche Dysbalancen der Beinseiten ausgeglichen werden, da jedes Bein einzeln trainiert wird und somit das stärkere Bein nicht wie bei einer beidbeinigen Übung unterstützen kann. Bei den Bulgarian Split Squats ist zudem eine ausgewogene Belastung auf die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur gegeben. Noch effektiver wird diese Übung, wenn jede Wiederholung mit einer zusätzlichen halben Wiederholung im Umkehrpunkt versehen wird (daher der Name: 1+1/2 Reps Bulgarian Split Squat): Das hintere Knie wird abgesenkt, bis der Boden berührt wird. Anschließend richtet man sich den „halben Weg“ wieder auf und senkt erneut das hintere Knie bis es den Boden berührt ab. Erst danach erfolgt die Ausführung wieder bis zur Ausgangsposition (vollständige Aufrichtung) und die 1+ ½ Wiederholung ist beendet.

 

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2. Deadlifts mit vier Sekunden Exzentrik

Selbstverständlich sind Deadlifts keine neu erfundene Übung, jedoch können durch die Betonung der exzentrischen Phase neue Hypertrophiereize gesetzt werden. Nicht nur um sich beim Studiobesitzer beliebt zu machen ist ein sehr langsames Absenken der Hantel (exzentrische Phase) beim Kreuzheben zu empfehlen. In dieser Phase erreicht man einen schönen Stretch der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Durch die verlängerte Exzentrik muss die Muskulatur mehr Arbeit verrichten. Dieses „Mehr“ an Arbeit sorgt für einen hohen Trainingsreiz für die hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, auch wenn dafür weniger Gewicht als bei gewöhnlichen Deadlifts genutzt werden kann.

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3. Belt Squats

Belt Squats sind eine schöne Variante, um alles aus den Beinen herauszuholen. Sie können als Ersatz für eine Beinpresse dienen, falls keine vorhanden ist oder man Abwechslung im Beintraining möchte. Dabei verhelfen Belt Squats nicht nur zu stärkeren Beinen, sondern das Bewegungsmuster dieser Übung ist gleichzeitig eine optimale muskuläre Vorbereitung für Langhantelkniebeugen. Belt Squat - Maschinen sind in Deutschland noch sehr selten, aber folgende Alternative ist genauso effektiv: Man belädt einen Dipgürtel mit Gewicht und stellt sich auf zwei Bänke. Nun kann man ganz normale Kniebeugen ausführen, so dass das Gewicht beim Absenken in den Spalt zwischen die Bänke taucht. Es kann bis zur vollkommenen Erschöpfung gearbeitet werden, ohne dass dabei die Technik leidet. Da das Gewicht am Gurt hängt und nicht auf den Schultern liegt oder in den Händen hängt, ist diese Übung auch besonders wirbelsäulenfreundlich.

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4. Step ups mit Resistance Bands

Step ups gelten als Klassiker im Beintraining. Die Herausforderung dieser Übung liegt darin, dass im anspruchsvollsten Punkt, sprich bereits in der Kniegelenksbeugung, gestartet wird. Will man Step ups technisch sauber ausführen, muss daher ein Gewicht gewählt werden, welches eigentlich für die obere Bewegungshälfte zu leicht ist. Um dieses Gewichts-Manko auszugleichen, lohnt es sich Widerstandsbänder an Hantelstage und Powerrack zu befestigen. Die Bandspannung nimmt im Verlauf der Bewegung zu und passt sich so optimal der Kraftkurve an. Hierdurch erreicht man eine volle Auslastung der vorderen Oberschenkelmuskulatur.

 

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5. No lockout Squats

Diese Variante der Kniebeuge verhilft zu einer ausgeprägten Oberschenkelmuskulatur und ist vor allem aus Trainingsvideos mit chinesischen Gewichthebern bekannt. Hierbei wird eine normale Kniebeuge ausgeführt, allerdings noch vor Endstreckung der Hüfte und Knie bereits die nächste Wiederholung eingeleitet. Die permanente muskuläre Spannung verringert während des Satzes die Durchblutung in den Beinmuskeln. Dies führt zu einer erhöhten metabolischen Belastung und somit nicht nur zu einem brennenden Erlebnis während des Satzes sondern auch zu mehr Hypertrophie.

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Leg Day Workout Plan

Auch beim Beintraining gelten die goldenen Regeln der Hypertrophie und so empfiehlt sich folgender Aufbau der Trainingseinheit:

  • Ein kurzes Warm up bringt den Körper auf die optimale Arbeitstemperatur und verbessert dadurch die muskuläre Leistungsfähigkeit. Zudem wird die Friktion (Reibung) im Gelenk vermindert.
  • Absolviere zu Beginn eine Grundübung (z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben) mit 3-5 Sätzen à 3-6 Wiederholungen.
  • Es folgen eine oder zwei der 5 vorgestellten Übungen mit jeweils 3-5 Sätzen à 8-12 Wiederholungen.
  • Wer noch kann und will, kann abschließend noch ein bis vier sogenannte Isolationsübungen (z.B. Beinstrecker, Beinbeuger, Abduktoren, Wadenheben) mit jeweils 1 bis 5 Sätzen à 12-20 Wiederholungen anhängen.

Wenn ihr alles richtig gemacht habt, nehmt ihr nach dem Training lieber den Aufzug statt der Treppe!

 

Autor: Sebastian Kaindl. Sebastian ist Diplom Sportwissenschaftler, Headcoach bei Kaindl Athletic System, Landestrainer für Kraftdreikampf und selbst aktiv im Deutschen A Nationalkader.

 

Haftungsausschuss
Die Umsetzung der in diesem Artikel/Video geschilderten Übungen, Trainings- und/ oder Ernährungsinformationen und -empfehlungen erfolgt auf eigene Gefahr und kann keine persönliche und individuelle Beratung ersetzen. Insbesondere bei Personen unter 18 Jahren, gesundheitlichen Einschränkungen (insbesondere orthopädischen oder internistischen Beschwerden/Erkrankungen), in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit sollte vorab grundsätzlich ein Arzt zu Rat gezogen werden. Sollten bei der Umsetzung von Trainings-und Ernährungsmaßnahmen Beschwerden auftreten, sollte immer unverzüglich ein Arzt konsultiert werden. Die Active Nutrition International GmbH übernimmt keinerlei Haftung.