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Anabolic window: Fakt oder Fiktion?

Eines der umstrittensten Themen im Bereich Protein in der Sporternährung betrifft den geeigneten Zeitrahmen für den Verzehr von Protein nach dem Workout, um den Muskelanabolismus und somit letztlich das Muskelwachstum zu fördern. Eine weit verbreitete Annahme hierzu ist, dass nach dem Training innerhalb eines 60-minütigen „anabolen Zeitfensters“ (engl. anabolic window/window of opportunity) unbedingt Protein konsumiert werden muss, um einen Muskelaufbau zu erzielen [1]. Dieses anabole Fenster wird von einigen Befürwortern sogar auf maximal 45 Minuten nach dem Workout eingeengt. Die praktische Relevanz und Gültigkeit bzw. wissenschaftliche Beweislage zur Theorie des „anabolen Zeitfensters“ ist allerdings fraglich. Es scheint zwar ein positiver Zusammenhang zwischen dem „anabolen Zeitfenster“ und der Maximierung des Muskelaufbaus vorzuliegen, aber ebenso gibt es starke Argumente, die eine Bedeutung des Proteinverzehrs innerhalb eines solchen engen Zeitraumes nach dem Training als nicht so kritisch sehen, wie oftmals angenommen wird [2, 3]. Vielmehr sollte man eine Erweiterung des "anabolen Zeitfensters" für die Proteinzufuhr über die ersten 45-60 Minuten nach dem Workout hinaus, in Betracht ziehen [4].

 

Was sagen uns die wissenschaftlichen Erkenntnisse?

Wortwörtlich betrachtet, bedeutet "anaboles Zeitfenster", dass eine Verzögerung der Proteinzufuhr von mehr als einer Stunde nach dem Training den Muskelaufbau während der Regenerationsphase verringert - oder schlimmer noch - verhindert. Nach dieser Theorie gilt eine verzögerte Proteinaufnahme - sagen wir - 65 Minuten nach dem Training, als wertlos oder bestenfalls nur noch von geringem Nutzen für das Muskelwachstum. Allerdings ist die wissenschaftliche Evidenz hinter dieser ziemlich extremen Idee schwach und die Wichtigkeit der sofortigen Proteinaufnahme nach dem Workout für das Muskelwachstum bleibt ein Diskussionsthema.

Die Befürworter der Theorie des "anabolen Fensters" zitieren oft die Ergebnisse aus einer 10-wöchigen Krafttrainingsstudie mit jungen Männern [5]. In dieser konnte eine Gruppe Freiwilliger, die Protein unmittelbar vor und nach jedem Training konsumierte, mehr Muskelmasse aufbauen als diejenigen, die Protein früh morgens und spät in der Nacht aufgenommen haben. Diese Erkenntnisse wurden jedoch nicht durch andere Folge-Trainingsstudien bestätigt [6, 7]. So konnten Wissenschaftler beispielsweise keine Vorteile einer Proteinsupplementierung direkt vor oder nach einem Workout im Hinblick auf die Körperzusammensetzung nach 10 Wochen Training feststellen, verglichen mit einer Supplementierung morgens und abends. Allerdings sollte man generell bei der Interpretation von Trainingsstudien über den genauen Einnahmezeitpunkt von Protein beachten, dass andere schwer zu kontrollierende Faktoren (z.B. allgemeine Ernährungsweise, Aktivitätslevel der Probanden) zusätzlich die Ergebnisse (z.B. Muskelwachstum) beeinflussen können. Zusammenfassend hinterlassen die bisherigen Studienergebnisse einige Zweifel an der Bedeutung einer sofortigen Proteinaufnahme nach dem Workout zum Zweck des Muskelwachstums.

Hochwertige Muskelbiopsie-Studien zeigen zudem ähnliche Muskelaufbau-Effekte nach dem Verzehr einer essentiellen Aminosäure-Mischung 1, 2 oder sogar 3 Stunden nach dem Training [8, 9]. Dies macht deutlich, dass die Skelettmuskulatur auch außerhalb des ursprünglich definierten "anabolen Zeitfensters", auf eine Proteinaufnahme reagiert. Es scheint, als dehne sich der Zeitrahmen des "anabolen Zeitfenster" auf bis zu 24 Stunden nach dem Training oder möglicherweise sogar noch länger aus [10]. Somit wird klar, dass für den Muskelaufbau der geeignete Zeitpunkt des Proteinverzehrs nicht auf 45-60 Minuten nach dem Training begrenzt werden sollte.

 

Ein Risiko-Nutzen-Ansatz

Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass eine sofortige Proteinzufuhr nach dem Training den Muskelanabolismus mehr fördert als die Proteinzufuhr 2 oder 3 Stunden nach dem Training, scheint ein Risiko-Nutzen-Ansatz sinnvoll. Gegenwärtig ist es angesichts des Mangels an verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnissen unmöglich, solide Schlussfolgerungen über das optimale Post-Workout Timing der Proteinzufuhr für das Muskelwachstum zu ziehen. Allerdings kann man sicherlich annehmen, dass eine sofortige Proteinaufnahme nach dem Workout den Muskelaufbau nicht beeinträchtigt, sondern diesen wenn dann verbessert. Es gibt also keinen Grund, die gegen eine Empfehlung der Proteinaufnahme innerhalb der ersten Stunde der Regenerationsphase zur Maximierung des Muskelanabolismus, spricht. Darüber hinaus ist rein praktisch gesehen eine Proteinaufnahme innerhalb der ersten 60-min nach dem Training für Athleten ein in den Tagesablaufplan angenehm integrierbarer Zeitpunkt.

 

Fazit

Während das theoretische "anabole Zeitfenster" zwar länger als eine 1 Stunde nach dem Training gilt, macht es Sinn, dass Athleten zur Maximierung des Muskelaufbaus ca. 25 Gramm Protein zum baldmöglichsten und praktikablen Zeitpunkt nach dem Training konsumieren.

 

Autor: Dr. Oliver Witard ist Hochschuldozent für Nutrition and Exercise Metabolism an der Universität Stirling. Der Schwerpunkt seiner Forschung liegt auf der Proteinaufnahme zur Maximierung muskulärer Trainingsadaptationen. Seine Publikationen konzentrieren sich auf die Definition von optimaler Proteinmenge und -quelle, sowie richtigem Verzehrszeitpunkt, um Aufbau von Muskelmasse und die sportlicher Leistung zu maximieren.

 

Haftungsausschuss
Die Umsetzung der in diesem Artikel/Video geschilderten Übungen, Trainings- und/ oder Ernährungsinformationen und -empfehlungen erfolgt auf eigene Gefahr und kann keine persönliche und individuelle Beratung ersetzen. Insbesondere bei Personen unter 18 Jahren, gesundheitlichen Einschränkungen (insbesondere orthopädischen oder internistischen Beschwerden/Erkrankungen), in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit sollte vorab grundsätzlich ein Arzt zu Rat gezogen werden. Sollten bei der Umsetzung von Trainings-und Ernährungsmaßnahmen Beschwerden auftreten, sollte immer unverzüglich ein Arzt konsultiert werden. Die Active Nutrition International GmbH übernimmt keinerlei Haftung.

 

Quellen:

  1. Ivy, John., et al. “The future of sports nutrition: Nutrient timing.” In: Basic Health Publications.
  2. Witard, Oliver C., Tipton, Kevin D. “Defining the anabolic window of opportunity.” Agro food industry hi-tech 25.2 (2014): 10-13.
  3. Aragon, Alan., et al. “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?” International society of sports nutrition 10.5 (2013).
  4. Tipton, Kevin D., Witard, Oliver C. “Post exercise nutrient timing with resistive activities.” In: Nutrient Timing: Metabolic Optimization for Health, Performance, and Recovery (2012): 163-176.
  5. Cribb, Paul J., Hayes, Alan. “Effects if supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.” Medicine and science in sports and exercise 38 (2006): 1918-1925.
  6. Hoffman, Jay R., et al. “Effect of protein supplement timing on strength, power and body composition changes in resistance trained men.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 19: (2009) 172-185.
  7. Burk, A., et al. “Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulate an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men.” Nutrition research. 29: (2009) 405-413.
  8. Rasmussen, Blake B., et al. “An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.” Journal of applied physiology. 88: (2000) 386-392.
  9. Witard, Oliver C., et al. “Increased net muscle protein balance in response to simultaneous and separate ingestion of carbohydrate and essential amino acids following resistance exercise.” Applied physiology, nutrition and metabolism 39.3 (2014): 329-39.
  10. Burd, Nick A., et al. “Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men.” Journal of nutrition 141.4 (2011) 568-573.