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Get shredded: die besten Training-Tipps

Get shredded – die besten Training-Tipps

Get shredded – wer einen extrem definierten Körper bekommen möchte, muss in erster Linie Körperfett abbauen. Nach den klassischen Regeln muss eine negative Energiebilanz erzielt werden, damit Körperfett abgebaut werden kann. Das heißt konkret: Der Verbrauch an Kalorien muss höher sein als die Aufnahme. Der beste und schnellste Definitionserfolg wird durch die Kombination aus einer clevereren kalorienreduzierten Diät und dem richtigen Training erreicht. Die besten Trainingstipps zum Shredden verraten wir Dir hier schon mal:

Konzentriere Dich auf Grundübungen

Nicht nur um stark zu werden oder Muskeln „draufzupacken“, sind die Grundübungen wichtig. Auch der Energieverbrauch durch das Training der großen Muskelgruppen inklusiver vieler am Bewegungsablauf beteiligter kleineren Muskeln ist höher als bei eingelenkigen Übungen. Also einfach anstatt des Bizeps Curls und Beinstrecker die Zeit für Klimmzüge oder Kniebeugen mit der Langhantel nutzen. Die Belastungsintensität sollte bestenfalls, wie grundsätzlich im Hypertrophietraining, hart beziehungsweise sehr intensiv gewählt werden.

Ist die Trainingszeit knapp, greif auf Supersets zurück

Viel Arbeit verbrennt viele Kalorien. Beim Training mit Supersätzen (Supersets) – zwei Übungen für jeweils unterschiedliche Muskelgruppen werden im Wechsel mit minimaler Pause dazwischen ausgeführt – ist der Kalorienverbrauch im Vergleich zu traditionellem Training bei gleichem Trainingsvolumen höher (1). Zudem lässt sich mit Supersätzen im Vergleich zur traditionellen Trainingsmethode in der gleichen Zeit mehr Übungen, mehr Wiederholungen und mehr Sätze absolvieren. Und im Endeffekt bedeutet mehr Muskelarbeit wiederum eine weitere Steigerung des Kalorienverbrauchs.

Gib Gas beim Cardiotraining

Generell gilt, bei hoher Leistung (Geschwindigkeit mal Widerstand mal Dauer) werden mehr Kalorien verbrannt als bei einer lockeren Einheit. Als Faustregel in Bezug auf die Wahl der Belastungsintensität gilt: Die Intensität ist richtig gewählt, wenn man sich während des Cardiotrainings nicht mehr problemlos unterhalten kann. Wer nicht kontinuierlich zügig laufen, rudern oder Rad fahren kann, sollte stattdessen Intervalle mit einer hohen Intensität (HIIT Training) absolvieren. Neben der Intensität ist aber auch entscheidend, wie viele Muskeln tatsächlich arbeiten müssen. Denn: Je mehr Muskelmasse aktiv bewegt wird, desto mehr Kalorien werden auch verbraucht. Laufen, Rudern und Schwimmen liegen somit vor dem Radfahren, wenn es um den Kalorienverbrauch bei gleicher Intensität geht.

Die Trainingseinheiten strukturieren und planen

Beim Shredden sollte eindeutig das Krafttraining im Fokus liegen. Fälschlicherweise rückt oft das alleinige Ausdauertraining in den Vordergrund, wenn es um Körperfettabbau geht. Doch es geht beim Shredden nicht nur um den Kalorienverbrauch und Fettabbau, sondern auch um den optimalen Erhalt wertvoller Muskelmasse. Krafttraining in Kombination mit einer clever zusammengestellten kalorienreduzierten Diät unterstützt nicht nur den Muskelerhalt, sondern es können sogar in geringem Maße noch Muskeln aufgebaut werden, wenn alles optimal gestaltet wird (2). Muskeln sind nicht nur fürs Auge des Betrachters beziehungsweise einen definierten Body wichtig, sondern sie sind auch maßgeblich am Energieumsatz beteiligt: Mehr Muskeln bedeuten höheren Kalorienverbrauch.

Für maximalen Erfolg muss den Muskeln auch ausreichend Zeit zur Erholung gegönnt werden. Je nach Trainingsgestaltung sollten 12 bis 48 Stunden für die Regeneration eingeplant werden. Wer beispielsweise intensives Ganzkörpertraining gekoppelt mit HIIT-Ausdauertraining (High-Intensity-Intervall Training) absolviert, der sollte ca. 48 Stunden Regenerationspause einhalten. Wer an den Tagen, an denen kein Krafttraining auf dem Plan steht, noch Zeit zur Verfügung hat, kann eine längere lockere beziehungsweise moderat-intensive Ausdauereinheit einplanen. So wird der Stoffwechsel und der Kalorienverbrauch weiter angekurbelt, ohne dabei die Muskeln zu sehr zu belasten oder die Regenerationsphase zu stören.

Jackpot Nachbrenneffekt

E.P.O.C. – Excess Postexercise Oxygen Consumption spiegelt den sogenannten Nachbrenneffekt wider. Das bedeutet, dass auch nach dem Training der Stoffwechsel noch bis zu mehreren erhöht bzw. stärker aktiviert sein kann, woraus ein erhöhter Kalorienverbrauch resultiert (3,4,5). Auch hier gilt: Speziell die Belastungsintensität ist entscheidend für das Ausmaß des Nachbrenneffekts (3) – je intensiver beziehungsweise anstrengender das Training ist, desto mehr Kalorien werden somit nicht nur während der Belastung, sondern eben auch via Nachbrenneffekt verbraucht.

Viel Spaß beim Schwitzen und “Freilegen“ Eurer hart erarbeiteten Muskeln!

Autor: Sebastian Kaindl

Sebastian ist Diplom Sportwissenschaftler, Headcoach bei Kaindl Athletic System, Landestrainer für Kraftdreikampf und war selbst aktiv im Deutschen A Nationalkader.

Haftungsausschuss Die Umsetzung der in diesem Artikel/Video geschilderten Übungen, Trainings- und/ oder Ernährungsinformationen und -empfehlungen erfolgt auf eigene Gefahr und kann keine persönliche und individuelle Beratung ersetzen. Insbesondere bei Personen unter 18 Jahren, gesundheitlichen Einschränkungen (insbesondere orthopädischen oder internistischen Beschwerden/Erkrankungen), in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit sollte vorab grundsätzlich ein Arzt zu Rat gezogen werden. Sollten bei der Umsetzung von Trainings-und Ernährungsmaßnahmen Beschwerden auftreten, sollte immer unverzüglich ein Arzt konsultiert werden. Die Active Nutrition International GmbH übernimmt keinerlei Haftung.

Quellen

(1) Kelleher, A.R. et al. (2010). The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults. J Strength Cond Res, 24(4):1043-51.

(2) Longland, T., et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 103(3):738–46

(3) LaForgia, J., Withers, R.T., & Gore, C.J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 24(12):1247-64.

(4) Knab, A.M. et al. (2011). A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Med Sci Sports Exerc, 43(9):1643-8.

(5) Hackney, K.J., Engels, H.J. & Gretebeck, R. J. (2008). Resting Energy Expenditure and Delayed-Onset Muscle Soreness After Full-Body Resistance Training with an Eccentric Concentration. J Strength Cond Res, 22(5):1602-9.