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Get shredded Total Body – Der Trainingsplan

Der Get Shredded Artikel erläutert Euch die Theorie, um Euer Training zum Freilegen der Muskulatur optimal zu gestalten. Wie man das in die Praxis umsetzen kann seht ihr hier am Beispiel eines Drei-Tages-Ganzkörperplans. Die Entscheidung fiel hierbei auf den Ganzkörperplan, da er bei drei Trainingstagen die optimale Variante ist um nichts zu vernachlässigen und alles unter einen Hut zu bekommen.

Die Übungsauswahl

Die Einheiten sind zentral um mehrgelenkige Grundübungen konzipiert, da diese viele Kalorien verbrauchen und einen guten Stimulus für das Muskelwachstum bieten – denn Ziel ist es schließlich immer weiter aufzubauen oder zumindest keine Muskelmasse zu verlieren. Da man die Einheiten nicht endlos ausdehnen kann, setzen wir nur auf Übungen, die mehrere Muskeln trainieren und somit eine hohe Wirkung haben. Dadurch fallen Isolationsübungen größtenteils aus dem Plan. Wer mehr von diesen integrieren will muss eine höhere Trainingsfrequenz nutzen.

Cardio

Wie ihr durch Lektüre des Get Shredded Artikels wisst, machen wir uns das EPOC- den Nachbrenneffekt – zu Nutze, um die Trainingseinheiten nicht durch Cardio unnötig in die Länge zu ziehen. Dementsprechend findet ihr am Ende jeder Einheit einen kleinen intensiven Cardio Finisher, bei dem ihr nochmal alles rausholen könnt, was an Kalorien übrig ist.

Die Pausenzeiten

Um die Herzfrequenz durchgehend hoch zu halten und den Kalorienverbrauch zu steigern sollten die Pausen zwischen die Übungen kurzgehalten werden. Die Empfehlungen für die Pausenzeiten findet ihr im Plan. Versucht diese strikt einzuhalten und dennoch möglichst viel Gewicht zu bewegen.

Warm up:

Das Warm up für jede Einheit besteht aus zwei Teilen: Generelles und spezifisches Erwärmen. Zum Generellen Warm up reichen 5 Minuten Cardio mit niedriger Intensität oder auch eine kontinuierlich durchgeführte Mobility Routine. Als spezifisches Warm up sollten bei jeder Übung vor den eigentlichen Belastungssätzen 1-2 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht gemacht werden. Dies hilft nicht nur die Gelenke zu erwärmen und somit die Reibung in diesen zu verringern, es verbessert auch die Ansteuerung und gibt euch die Möglichkeit nochmal an der Übungstechnik zu arbeiten.

Die Intensität

Nicht alle Übungen sollten immer bis zum muskulären Versagen durchgeführt werden. Dies ist besonders beim Ganzkörpertraining wichtig, da man so besser von Einheit zu Einheit regeneriert. Das erlaubt es in einer Woche mehr zu trainieren. Die Steuerung über RPE (Rate of perceived exertion) ist eine subjektive Belastungssteuerung. Dies erlaubt es Dir angepasst an die vielleicht gewöhnungsbedürftig kurzen Pausenzeiten die Gewichte passend auszuwählen. Hierbei ist zu beachten, dass das Gewicht für jeden Satz variiert werden kann, um immer im entsprechenden RPE Bereich zu liegen.

RPE 10: Maximale Auslastung – keine Wiederholung mehr möglich

RPE   9:  Fast Maximale Auslastung – 1Wdh mehr wäre möglich gewesen

RPE   8: Submaximale Auslastung – ca.2Wdh bis maximal 3Wdh mehr wären möglich gewesen

Dies bezieht sich immer auf die absolute Auslastung und selbstverständlich immer auf Ausführung mit perfekter Technik.

Die Progression und die RPE Skala

Um Fortschritt zu erzielen muss jeder Trainingsplan eine Progression enthalten. Wenn die Wiederholungszahl von einer Woche auf die nächste gesenkt wird, sollte das Gewicht möglichst gesteigert werden. Am Beispiel des Bankdrückens könnte das wie folgt aussehen:  

Woche 1: 4 Sätze 6 Wiederholungen @RPE 9 - 100kg waren in allen Sätzen möglich

Woche 2: 5 Sätze 5 Wiederholungen @RPE 9 - 105kg in den ersten beiden Sätzen, dann drei Sätze mit 100kg

Steigt die Wiederholungszahl von einer Woche auf die nächste an, sollte es das Ziel sein das Gewicht halten zu können bzw. möglichst nahe dran zu bleiben.

Woche 2: Bankdrücken 5 Sätze 5 Wiederholungen@RPE 9 -  105kg in den ersten beiden Sätzen, dann drei Sätze mit 100kg

Woche 3: Bankdrücken 3 Sätze 8 Wiederholungen@RPE 9 – erster Satz 100kg, 92,5kg zweiter und dritter Satz.

Warum wird der Plan nicht durchgehend schwerer?

Um immer für die notwendige Erholung zu sorgen, wird nicht jeder Bereich (Push/Pull/Beine) gleichzeitig gesteigert. So wird in den Wochen die Gesamtbelastung gleich gehalten und dennoch kann man Progressionen für die einzelnen Körperpartien erreichen.

 

Doch nun zum Plan und ab ins Gym!

 

Woche 1

Trainingseinheit 1
KRAFTTRAINING
 

Übung

Sets

Reps

RPE

Pause

Notiz

1A.)

Bankdrücken

4

6

9

30s

Weiter Griff

1B.)

Langhantel Rudern

4

8

8

90s

Schulterbreiter Griff

2.)

Kniebeugen

4

6

9

120s

Kontrollierte Exzentrik

3A.)

Kurzhantel Schulterdrücken

3

12

8

20s

Kontrollierte Exzentrik

3B.)

Seitheben vorgeneigt

3

12

8

20s

Kontrollierte Bewegung

3C.)

Beinheben

3

12

8

60s

3s Exzentrik

CARDIO
 

Übung

Dauer

Pause

RPE

Runden

 

A.)

Seilspringen

45s

0s

8

8

 

B.)

Russian twist

45s

45s

9

8

3-5kg Medizinball

 

Trainingseinheit 2
KRAFTTRAINING
 

Übung

Sets

Reps

RPE

Pause

Notiz

1A.)

Military Press

4

8

9

30s

Schulterbreiter Griff

1B.)

Latzug/Klimmzug

4

8

8

90s

Schulterbreiter Griff

2A.)

Ausfallschritt rückwärts Langhantel

4

6

9

45s

 

2B.)

Dips

4

8

8

45s

Kontrollierte Exzentrik

3A.)

Kurzhantel Bankdrücken

3

12

9

20s

Kontrollierte Bewegung

B.)

Chest supported row

3

12

9

20s

3s Exzentrik

C.)

Fitball Crunch

3

15

9

60s

 
CARDIO
 

Übung

Dauer

Pause

RPE

Runden

 
 

Rudern

30s

30s

9

10

 

 

Trainingseinheit 3
KRAFTTRAINING
 

Übung

Sets

Reps

RPE

Pause

Notiz

1

Kreuzheben

4

6

9

30s

Weiter Griff

2A.)

Schrägbankdrücken

4

8

8

90s

Schulterbreiter Griff

B.)

Kurzhantel Rudern

4

8

9

120s

Kontrollierte Exzentrik

3A.)

Seitheben

3

12

8

20s

Kontrollierte Exzentrik

B.)

Step ups

3

10

8

20s

Kontrollierte Bewegung

C.)

BB Curls

3

12

8

60s

3s Exzentrik

CARDIO
 

Übung

Dauer

Pause

RPE

Runden

 

A.)

High knee run

30s

0s

8

10

 

B.)

Plank

30s

0s

/

10

 

 

 

Woche 2

Trainingseinheit 1
KRAFTTRAINING
 

Übung

Sets

Reps

RPE

Pause

Notiz

1A.)

Bankdrücken

5

5

9

30s

Weiter Griff

1B.)

Langhantel Rudern

5

7

8

90s

Schulterbreiter Griff

2.)

Kniebeugen

5

5

9

120s

Kontrollierte Exzentrik

3A.)

Kurzhantel Schulterdrücken

3

10

8

20s

Kontrollierte Exzentrik

3B.)

Seitheben vorgeneigt

3

10

8

20s

Kontrollierte Bewegung

3C.)

Beinheben

3

12

8

60s

3s Exzentrik

CARDIO
 

Übung

Dauer

Pause

RPE

Runden

 

A.)

Seilspringen

45s

0s

8

8

 

B.)

Russian twist

45s

45s

9

8

3-5kg Medizinball

 

Trainingseinheit 2
KRAFTTRAINING
 

Übung

Sets

Reps

RPE

Pause

Notiz

1A.)

Military Press

4

6

9

30s

Schulterbreiter Griff

1B.)

Latzug/Klimmzug

4

6

8

90s

Schulterbreiter Griff

2A.)

Ausfallschritt rückwärts Langhantel

4

8

9

45s

 

2B.)

Dips

4

10

8

45s

Kontrollierte Exzentrik

3A.)

Kurzhantel Bankdrücken

3

10

9

20s

Kontrollierte Bewegung

B.)

Chest supported row

3

10

9

20s

3s Exzentrik

C.)

Fitball Crunch

3

15

9

60s

 
CARDIO
 

Übung

Dauer

Pause

RPE

Runden

 
 

Rudern

30s

30s

9

10

 

 

Trainingseinheit 3
KRAFTTRAINING
 

Übung

Sets

Reps

RPE

Pause

Notiz

1

Kreuzheben

4

5

9

30s

Weiter Griff

2A.)

Schrägbankdrücken

4

6

8

90s

Schulterbreiter Griff

B.)

Kurzhantel Rudern

4

7

9

120s

Kontrollierte Exzentrik

3A.)

Seitheben

3

10

8

20s

Kontrollierte Exzentrik

B.)

Step ups

3

8

8

20s

Kontrollierte Bewegung

C.)

BB Curls

3

10

8

60s

3s Exzentrik

CARDIO
 

Übung

Dauer

Pause

RPE

Runden

 

A.)

High knee run

30s

0s

8

10

 

B.)

Plank

30s

0s

/

10

 

 

 

Woche 3

Trainingseinheit 1
KRAFTTRAINING
 

Übung

Sets

Reps

RPE

Pause

Notiz

1A.)

Bankdrücken

3

8

9

30s

Weiter Griff

1B.)

Langhantel Rudern

4

10

8

90s

Schulterbreiter Griff

2.)

Kniebeugen

3

8

9

120s

Kontrollierte Exzentrik

3A.)

Kurzhantel Schulterdrücken

3

8

8

20s

Kontrollierte Exzentrik

3B.)

Seitheben vorgeneigt

3

8

8

20s

Kontrollierte Bewegung

3C.)

Beinheben

3

15

8

60s

3s Exzentrik

CARDIO
 

Übung

Dauer

Pause

RPE

Runden

 

A.)

Seilspringen

45s

0s

8

8

 

B.)

Russian twist

45s

45s

9

8

3-5kg Medizinball

 

Trainingseinheit 2
KRAFTTRAINING
 

Übung

Sets

Reps

RPE

Pause

Notiz

1A.)

Military Press

5

5

9

30s

Schulterbreiter Griff

1B.)

Latzug/Klimmzug

5

5

8

90s

Schulterbreiter Griff

2A.)

Ausfallschritt rückwärts Langhantel

4

10

9

45s

 

2B.)

Dips

4

10

8

45s

Kontrollierte Exzentrik

3A.)

Kurzhantel Bankdrücken

3

8

9

20s

Kontrollierte Bewegung

B.)

Chest supported row

3

8

9

20s

3s Exzentrik

C.)

Fitball Crunch

3

20

9

60s

 
CARDIO
 

Übung

Dauer

Pause

RPE

Runden

 
 

Rudern

30s

30s

9

10

 

 

Trainingseinheit 3
KRAFTTRAINING
 

Übung

Sets

Reps

RPE

Pause

Notiz

1

Kreuzheben

4

4

9

30s

Weiter Griff

2A.)

Schrägbankdrücken

4

5

8

90s

Schulterbreiter Griff

B.)

Kurzhantel Rudern

4

6

9

120s

Kontrollierte Exzentrik

3A.)

Seitheben

3

8

8

20s

Kontrollierte Exzentrik

B.)

Step ups

3

6

8

20s

Kontrollierte Bewegung

C.)

BB Curls

3

8

8

60s

3s Exzentrik

CARDIO
 

Übung

Dauer

Pause

RPE

Runden

 

A.)

High knee run

30s

0s

8

10

 

B.)

Plank

30s

0s

/

10

 

 

 

Woche 4

Trainingseinheit 1
KRAFTTRAINING
 

Übung

Sets

Reps

RPE

Pause

Notiz

1A.)

Bankdrücken

4

6

9

30s

Weiter Griff

1B.)

Langhantel Rudern

4

8

8

90s

Schulterbreiter Griff

2.)

Kniebeugen

4

6

9

120s

Kontrollierte Exzentrik

3A.)

Kurzhantel Schulterdrücken

3

12

8

20s

Kontrollierte Exzentrik

3B.)

Seitheben vorgeneigt

3

12

8

20s

Kontrollierte Bewegung

3C.)

Beinheben

3

12

8

60s

3s Exzentrik

CARDIO
 

Übung

Dauer

Pause

RPE

Runden

 

A.)

Seilspringen

45s

0s

8

8

 

B.)

Russian twist

45s

45s

9

8

3-5kg Medizinball

 

Trainingseinheit 2
KRAFTTRAINING
 

Übung

Sets

Reps

RPE

Pause

Notiz

1A.)

Military Press

3

10

9

30s

Schulterbreiter Griff

1B.)

Latzug/Klimmzug

3

10

8

90s

Schulterbreiter Griff

2A.)

Ausfallschritt rückwärts Langhantel

3

8

9

45s

 

2B.)

Dips

3

15

8

45s

Kontrollierte Exzentrik

3A.)

Kurzhantel Bankdrücken

4

6

9

20s

Kontrollierte Bewegung

B.)

Chest supported row

4

6

9

20s

3s Exzentrik

C.)

Fitball Crunch

3

15

9

60s

 
CARDIO
 

Übung

Dauer

Pause

RPE

Runden

 
 

Rudern

30s

30s

9

10

 

 

Trainingseinheit 3
KRAFTTRAINING
 

Übung

Sets

Reps

RPE

Pause

Notiz

1

Kreuzheben

3

7

9

30s

Weiter Griff

2A.)

Schrägbankdrücken

3

10

8

90s

Schulterbreiter Griff

B.)

Kurzhantel Rudern

3

12

9

120s

Kontrollierte Exzentrik

3A.)

Seitheben

4

5

8

20s

Kontrollierte Exzentrik

B.)

Step ups

4

5

8

20s

Kontrollierte Bewegung

C.)

BB Curls

4

6

8

60s

3s Exzentrik

CARDIO
 

Übung

Dauer

Pause

RPE

Runden

 

A.)

High knee run

30s

0s

8

10

 

B.)

Plank

30s

0s

/

10

 

 

 

Die Regeneration und Ernährung

Zwischen den Trainingstagen sollte immer ein Pausentag liegen, um die notwendige Erholung zu gewährleisten. An diesen Tagen empfiehlt es sich leichte körperliche Aktivitäten wie Spaziergänge oder Cardio mit niedriger Intensität zu absolvieren, da diese Kalorien verbrennen und die Regeneration ankurbeln.

Selbstverständlich ist ohne die passende Ernährung eine Körperfettreduktion nicht möglich. Denn all die abtrainierten Kalorien bringen nichts, wenn man zu viele Kalorien zu sich nimmt. Für den Erhalt und die eventuelle Steigerung der Muskelmasse ist eine angemessene Proteinzufuhr unabdingbar, doch alles zu diesem Thema findet ihr im Artikel von Corinne