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KREATIN – ERREICHE DEIN TRAININGSZIEL SCHNELLER

Kreatin wirkt nicht nur schnell, sondern gilt als eine der am wissenschaftlich validiertesten leistungssteigernden Substanzen für Athleten.

Was ist Kreatin?

Kreatin kommt natürlicherweise im Körper vor, ca. 95% davon befindet sich in der Skelettmuskulatur. Kreatin ist u.a. in die Energiebereitstellung für die Muskelarbeit involviert. Eine kleine Menge an Kreatin wird täglich im Körper zu Kreatinin, ein harnpflichtiges Stoffwechselprodukt, abgebaut und via Urin ausgeschieden. Um den Verlust wieder auszugleichen, wird deshalb Kreatin zum einen, hauptsächlich in Leber und Niere, aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet. Neben der Eigensynthese kann die Substanz aber auch direkt mit der Nahrung dem Körper zur Verfügung gestellt werden: Kreatin kommt jedoch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, vorwiegend in Fleisch und Fisch vor, sowie in geringen Mengen in Milchprodukten und wird daher auch als „Carninutrient“ bezeichnet (1). Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist der muskuläre Kreatinbestand folglich geringer (2).

Kreatin in Lebensmitteln (roh)
Lebensmittel Kreatingehalt
Fleisch und Geflügel ca. 3-7 g/kg
Fisch ca. 3-7 g/kg
Milch und Milchprodukte ca. 0,1 g/kg

Quelle: Creapure®, herstellereigene Analysen

 

Durch Kochen wird übrigens je nach Garzeit und -verfahren, ein Teil des Kreatins zerstört bzw. zu Kreatinin umgewandelt (1).

Wie wirkt eine Kreatin Supplementierung?

Kreatin-Monohydrat wird als das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit während hoch-intensiver (anaerober) Belastungen und zur Steigerung der fettfreien Körpermaße bezeichnet (3). Mit gut gefüllten Kreatin-Speichern kann intensiver trainiert werden, während sich die Erholungsphasen in harten Trainingsphasen verkürzen. Forschungsergebnisse zeigen zudem weitere Vorteile einer Kreatinsupplementierung u.a. in Bezug auf die Regeneration und Verletzungsprävention.

Welche chemische Form von Kreatin ist am wirkungsvollsten?

Als Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin in verschiedenen chemischen Formen erhältlich. Kreatin-Monohydrat ist jedoch die am intensivsten untersuchte Form. Bisher erwies sich in evidenzbasierten, wissenschaftlichen Untersuchungen im Vergleich zu Kreatin-Monohydrat keine andere chemische Kreatin-Form als effektiver (4). Auch sogenanntes „gepuffertes“ bzw. alkalisches Kreatin, welches aufgrund einer angeblich besseren Bioverfügbarkeit zu einer erhöhten Kreatinspeicherung in den Muskeln führen soll, konnte in einer neuen Studie nicht bestätigt werden (5).

Kreatinsupplementierung: Laden oder nicht?

Zur Sättigung der Muskelkreatinkonzentration ist eine niedrig dosierte Einnahme von mindestens 3g Kreatin pro Tag für 4 Wochen ebenso effektiv wie eine Ladephase von 20g Kreatin (4x 5g/Tag) für 6 Tage (6). „Welche Dosierungsstrategie präferiert wird, hängt davon ab, wie schnell eine maximale Kreatinsättigung im Muskel erreicht werden soll und von individuellen Bedingungen. Auf ein Ladephase-Dosierungsschema reagieren einige Personen mit Magen-Darmbeschwerden und es kann unpraktisch sein, wenn mehrere Dosen am Tag konsumiert werden müssen. Letztendlich ist die optimale Dosierungsstrategie daher eine individuelle Entscheidung“, sagt Dr. Brad Schoenfeld, ein international führender Kraftsport-und Fitnessexperte.

Sollte Kreatin zyklisch (als „Kur“) eingenommen werden?

„Im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit sind mir keine Beweise bekannt, dass eine Kreatin-Supplementierung zyklisch eingenommen werden sollte“, so Dr. Brad Schoenfeld. Nach Erreichen einer maximalen Sättigung der muskulären Kreatinkonzentration kann diese durch eine weiterführende Supplementierung von 2-5g/Tag erhalten werden. Denn bereits ungefähr vier Wochen nach vollständigem Absetzen der Kreatinsupplementierung fallen die Kreatinlevel im Körper wieder auf ihr Ausgangsniveau zurück (6).

Ist eine Kreatin Supplementierung ungefährlich?

Die Einnahme von reinem Kreatin-Monohydrat wird bei richtiger Anwendung bei gesunden Sportlern als gesundheitlich ungefährlich beurteilt. Das Auftreten von Muskelkrämpfe, Durchfall, Magenkrämpfe, Leber- oder Nierenfunktionsstörungen während einer Kreatin-Kur beruhen auf anekdotischen Einzelbeobachtungen und Kommentaren in Internetforen. Diese Nebenwirkungen konnten in zahlreichen, sehr gut kontrollierten klinischen Studien nicht bestätigt werden (3;7). Die strenge Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit stuft eine chronische, tägliche Einnahme von 3g reinem Kreatin bei gesunden Erwachsenen als unbedenklich und risikofrei ein (8). In verschiedenen Studien wird zudem eine Dauereinnahme mit einer täglichen Dosis bis zu 5g Kreatin-Monohydrat als sicher bewertet (9). Durch eine Kreatinsupplementierung kann jedoch aufgrund einer erhöhten Wassereinlagerung und im späteren Verlauf einer Zunahme der Muskelmasse, eine Gewichtszunahme eintreten (10).

Autor: Corinne Mäder Reinhard, Senior Sports Nutrition Manager Active Nutrition International. Sie hat ein postgraduate Diplom in Sporternährung des Internationalen Olympischen Komitees und ist Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition.

Haftungsausschuss Die Umsetzung der in diesem Artikel/Video geschilderten Übungen, Trainings- und/ oder Ernährungsinformationen und -empfehlungen erfolgt auf eigene Gefahr und kann keine persönliche und individuelle Beratung ersetzen. Insbesondere bei Personen unter 18 Jahren, gesundheitlichen Einschränkungen (insbesondere orthopädischen oder internistischen Beschwerden/Erkrankungen), in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit sollte vorab grundsätzlich ein Arzt zu Rat gezogen werden. Sollten bei der Umsetzung von Trainings-und Ernährungsmaßnahmen Beschwerden auftreten, sollte immer unverzüglich ein Arzt konsultiert werden. Die Active Nutrition International GmbH übernimmt keinerlei Haftung.

Quellen:

  1. Brosnan, M.E. & Brosnan, J.T. (2016), The role of dietary creatine. Amino Acids, Aug;48(8):1785-91.
  2. Watt, K.K., Garnham, A.P., & Snow, R.J. (2004). Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 14(5):517-31
  3. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. & et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 13;14:18.
  4. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R.B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5):1369-83.
  5. Jagim, A.R. & et al. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr, 13;9(1):43.
  6. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J.A., Cederblad, G., & Greenhaff, P.L. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, Jul;81(1):232-7.
  7. Tarnopolsky, M.A. (2010). Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab, 57 Suppl 2:1-8.
  8. European Food Safety Authority, (2004). Creatine monohydrate for use in food for particular nutritional uses. Question number EFSA-Q-2003-125. The EFSA Journal, 36, 1-6.
  9. Shao, A., & Hathcock, J.N. (2006). Risk assessment for creatine monohydrate. Regul Toxicol Pharmacol, 45(3):242-51.
  10. Persky, A.M., & Brazeau, G.A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev, 53(2):161-76.