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Protein zur Maximierung von Muskelaufbau

Männer und Frauen, die Muskelmasse zulegen wollen, sollten die beiden wichtigsten Faktoren bei der Ernährung bedenken: Eine ausreichende Energie- und Proteinaufnahme. Die Fähigkeit zum Muskelaufbau – in wissenschaftlicher Literatur als Muskelproteinsynthese bezeichnet ─ ist energetisch ein aufwendiger Prozess. Um das Wachstum von Muskelmasse zu steigern, muss in erster Linie die Energieaufnahme höher als der Energieverbrauch sein. Neben dem erhöhten Energiebedarf ist die Aufnahme von Protein als zweitwichtigster Faktor zu betrachten. Durch Nahrungsprotein werden den beanspruchten Muskeln nach dem Workout Aminosäuren (die Bausteine für Muskelprotein) zur Verfügung gestellt, damit überhaupt neues Muskelprotein aufgebaut werden kann.
In den vergangenen 20 Jahren hat die wissenschaftliche Literatur unser Verständnis für die empfohlene Menge, Quelle und das Timing der Proteinzufuhr zur Maximierung von Muskelmassezuwachs geschärft.

 

Optimierung der täglichen Proteinmenge

Aktuelle Richtlinien für die tägliche Proteinzufuhr bei Athleten, die Muskelmasse zulegen wollen, reichen von 1,2−1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Richtwerte, wie viel Gramm Protein eingenommen werden sollte, haben sich jedoch letzthin geändert: Der Ansatz wurde ein wenig verfeinert und die Empfehlungen fokussieren stärker auf die Proteinmenge pro Mahlzeit statt auf die tägliche Gesamtaufnahme.

Mittels aufwändiger Laborstudien haben wir sowie andere Wissenschaftler die Reaktion des Muskelaufbaus gemessen, nachdem trainierte Personen (18−35 Jahre alt) direkt nach einer intensiven Krafttrainingseinheit für die Beine, ein Getränk mit 0, 5, 10, 20 oder 40 Gramm Molkenprotein (Whey protein) oder Ei-Protein, zu sich genommen hatten [1, 2]. Beiden Studien  zeigten eine maximale Muskelproteinaufbaurate bei einer Dosis von 20 Gramm Protein, bei einem durchschnittlichen Körpergewicht der Teilnehmer von 85 kg. Die in der 40 Gramm-Dosis enthaltenen zusätzlichen 20 Gramm Protein, haben somit nicht zu einer weiteren Optimierung beigetragen. Somit haben wir festgestellt, dass hochwertiges Protein (s. u.) in einer Menge von 20−25 Gramm (entspricht ca. 0,30 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) pro Mahlzeit ausreichen, um den Muskelproteinaufbau nach einer Beintrainingseinheit maximal zu stimulieren. D. h. in der Praxis: 1 Löffel ISO100 HydrolyzedProteinpulver oder ca. 700 ml Magermilch, 4−5 Eier oder 100 g mageres Rindfleisch sind Beispiele für Lebensmittel, die ungefähr 25 g Protein enthalten. 

 

Einfluss der beanspruchten Muskelmasse auf die optimale Proteinmenge

Letztes Jahr haben wir in einer weiteren Studie den Einfluss von Muskelmasse auf die optimale Proteinmenge untersucht, die notwendig ist, um den Muskelproteinaufbau nach einem Workout maximal zu stimulieren [3]. Dazu testeten wir zwei Gruppen von Freiwilligen, eine mit geringerer Muskelmasse ( 65 kg) und eine mit einer höheren Muskelmasse ( 70 kg). Statt die Trainingseinheit wie bei den bisherigen Studien [1, 2] auf Beinübungen zu beschränken, haben wir dieses Mal die Muskelproteinaufbaureaktion auf verschiedene Proteinmengen (entweder 20 oder 40 Gramm) nach einem Ganzkörperkrafttraining gemessen. Dabei konnten wir aufzeigen, dass die Förderung des Muskelproteinaufbaus bei einer Einnahme von 40 Gramm Protein nach dem Workout effektiver war als bei einer geringeren Einnahme von 20 Gramm Protein. Dieser Effekt stellte sich bei beiden Gruppen ein, also unabhängig davon, wie viel Muskelmasse der Studienteilnehmer besaß. Die wahrscheinlichste Erklärung für den Unterschied zwischen dieser und den vorherigen Studien, liegt wohl in der Aktivierung einer größeren Muskelgruppe aufgrund des Ganzkörpertrainings. Aufgrund dieser Ergebnisse ist anzunehmen, dass die Anzahl aktivierter Muskeln beim Training für die benötigte Proteindosis nach dem Training wichtiger ist, als die absolute Menge an Muskelmasse, die der Athlet besitzt. Allerdings bedarf es weiterer Forschung, um diese Annahme zu bestätigen.

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Optimierung der Proteinquelle 

Die eingenommene Menge an Protein nach dem Training ist nicht der einzige Faktor, der den Muskelaufbau beeinflusst. Proteine bestehen aus Aminosäureketten. Jedes Protein hat dabei eine einzigartige Zusammensetzung. Hochwertiges Protein wird leicht verdaut und absorbiert und hat einen relativ hohen Gehalt an BCAAs oder in Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren (Valin, Isoleucin und Leucin). – insbesondere ist der Gehalt an der essentiellen Aminosäure Leucin hoch. Die Muskelaufbaueffekte scheinen stark mit dem Leucingehalt eines verzehrten Nahrungsproteins zusammenzuhängen. Dies führt zur Annahme der sogenannten „Leucin-Trigger-Hypothese“. Daraus erschließt sich, dass Molkenprotein, welches reich an Leucin ist, als hochwertiges Protein gilt.

 

Optimierung des Timings bei der Proteinaufnahme

Jüngste Untersuchungen konzentrierten sich auf die Stimulation von Muskelproteinaufbau nach Verzehr von mehreren, über den ganze Tag aufgenommenen proteinhaltigen Mahlzeiten [4, 5]. Diese Studien zeigen, dass der Muskelaufbau trotz gleicher Menge der täglichen Proteinzufuhr (90 Gramm) von der Verteilung, also dem Einnahmezyklus abhängt. Wurde beispielsweise die Proteinaufnahme von 90 Gramm gleichmäßig auf Frühstück (30 Gramm), Mittagessen (30 Gramm) und Abendessen (30 Gramm) verteilt, sorgte dies für eine stärkere Anregung der Muskelproteinsynthese über 24 Stunden hinweg im Vergleich zu einem Ernährungsmuster, das einen Großteil der täglichen Proteinzufuhr (ca. 60 Gramm) zum Abendessen, mit suboptimalen Proteinmengen im Frühstück (10 Gramm) und zum Mittagessen (16 Gramm) vorsah. Unter Berücksichtigung dieser Ergebnisse [1, 2] kann davon ausgegangen werden, dass bei einer gleichmäßige Verteilung der Proteinmenge auf die einzelnen Mahlzeiten, eine maximale Anregung von neuem Muskelprotein erzielt wird.

Im Allgemeinen haben Studien sowohl bei einer Proteinaufnahme unmittelbar vor als auch sofort nach einem Workout einen ähnlichen Effekt auf den Muskelproteinaufbau während der Regenerationsphase gezeigt [6]. Daher ist der Effekt einer Proteinaufnahme für die Skelettmuskulatur vor oder nach dem Workout vergleichbar.

 

Die wichtigsten Aspekte der richtigen Proteineinnahme zusammengefasst:

  • Die Proteinaufnahme ist ein Schlüsselelement für Muskelhypertrophie.
  • Welche Proteinmenge sollte man einnehmen? Die tägliche Proteinmenge sollte vorrangig unter Berücksichtigung einer gleichmäßigen Einnahme über den Tag bzw. mehrere Mahlzeiten verteilt optimiert werden, anstatt lediglich auf die tägliche Gesamtmenge zu achten. 
  • Welche Proteine kommen in Frage? Eine qualitativ hochwertige Proteinquelle wird leicht verdaut und absorbiert und hat proportional einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin.
  • Wann sollte man Protein zuführen? Eine gleichmäßige Verteilung auf alle Mahlzeiten ist zu empfehlen, um den Muskelproteinaufbau über den Tag hinweg zu maximieren. 

 

Dr. Oliver Witard ist Hochschuldozent für Nutrition and Exercise Metabolism an der Universität Stirling. Der Schwerpunkt seiner Forschung liegt auf der Proteinaufnahme zur Maximierung muskulärer Trainingsadaptationen. Seine Publikationen konzentrieren sich auf die Definition von optimaler Proteinmenge und -quelle, sowie richtigem Verzehrszeitpunkt, um Aufbau von Muskelmasse und die sportlicher Leistung zu maximieren.

 

Haftungsausschuss

Die Umsetzung der in diesem Artikel/Video geschilderten Übungen, Trainings- und/ oder Ernährungsinformationen und -empfehlungen erfolgt auf eigene Gefahr und kann keine persönliche und individuelle Beratung ersetzen. Insbesondere bei Personen unter 18 Jahren, gesundheitlichen Einschränkungen (insbesondere orthopädischen oder internistischen Beschwerden/Erkrankungen), in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit sollte vorab grundsätzlich ein Arzt zu Rat gezogen werden. Sollten bei der Umsetzung von Trainings-und Ernährungsmaßnahmen Beschwerden auftreten, sollte immer unverzüglich ein Arzt konsultiert werden. Die Active Nutrition International GmbH übernimmt keinerlei Haftung.

 

 

Quellen 

  1. Witard, Oliver C., et al. "Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise." The American journal of clinical nutrition 99.1 (2014): 86-95.
  2. Moore, Daniel R., et al. "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men." The American journal of clinical nutrition 89.1 (2009): 161-168.
  3. Macnaughton, Lindsay S., et al. "The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein." Physiological Reports 4.15 (2016): e12893.
  4. Areta, José L., et al. "Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis." The Journal of physiology 591.9 (2013): 2319-2331.
  5. Mamerow, Madonna M., et al. "Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults." The Journal of nutrition 144.6 (2014): 876-880.
  6. Tipton, Kevin D., et al. "Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 292.1 (2007): E71-E76.