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Schultertraining - was Du für breite Schultern wissen musst

Ein Schultergürtel mit kugelrunden Deltamuskeln und einem passend ausgeprägten Nackenmuskel macht sowohl den athletischen, als auch den Bodybuilding Look perfekt. Das Schultergelenk ist jedoch eines der am häufigsten über- und fehlbelasteten Gelenke und somit die Quelle der Frustration für viele Trainierende. Doch es gibt einige Maßnahmen, um die Schultern gesund zu halten, also frei von Überlastungsanzeichen, Entzündungen oder Verletzungen, und dennoch Muskelwachstum zu erzeugen.

Die Basics des Schultergelenks


Damit im Schultertraining auch wirklich die richtigen Muskeln belastet werden, ist es wichtig, die Mechanik des Schultergelenks zu verstehen.

  • Der Oberarm bildet mit der Pfanne am Schulterblatt das Gelenk, welches allgemein als Schultergelenk (Glenohumeral Gelenk) bekannt ist. In diesem Gelenk kann der Oberarm nur bis ca. 90° zur Seite (Abduktion) und in ähnlichem Maß nach vorne (Anteversion) gehoben werden. Diese beiden Bewegungen führt größtenteils der Deltoideus, also der Schultermuskel mit seinem mittleren (Abduktion) und vorderen Anteil (Anteversion) aus. Der Deltoideus arbeitet bis ca. 90° aktiv bewegend (dynamisch) danach nur noch haltend (isometrisch).
  • Damit der Oberarm beispielsweise seitlich über 90° gehoben werden kann, ist ein „Schwenken“ des Schulterblatts notwendig. Das Schulterblatt kann durch bestimmte Muskeln (Trapezius, Rhomboiden, Levator Scapulae, seratus anterior und posterior) auf dem oberen Rücken bewegt werden, wodurch das Schultergelenk in neue Ebenen gebracht wird. Ein Training der oberen Rückenpartie bildet die Basis für gesunde und belastbare Schultern. Das Schultergelenk ist übrigens entgegen häufiger Annahmen nicht das Gelenk mit dem größten Bewegungsradius (das ist tatsächlich das Hüftgelenk).

Wie wird dieses Wissen aber nun angewendet?

Da die Muskulatur des oberen Rückens, besonders der Trapezius und die Rhomboiden, wichtig für einen gesunden Schultergürtel sind, sollte auf diese ein besonderer Fokus im Training gelegt werden. Ruderübungen, vorgeneigtes Seitheben und Klimmzüge bilden somit die Basisübungen für ein gesundes Schultertraining mit hohen Umfängen, welches schlussendlich zu einer ausgeprägten Muskulatur im Schultergürtelbereich führt.

Eine vollständige Auslastung des Schultermuskels wird bei Bewegungen bis ca. 90° erreicht. Daher rücken vor allem Variationen des Seithebens in den Fokus des Schultertrainings, denn hierbei wird der Schultermuskel (Deltoideus) optimal isoliert und es kann die volle ROM (range of motion) ausgenutzt werden. Dies birgt nur ein Problem: Der Deltoideus ist ein relativ kleiner Muskel mit geringer Kraftentwicklung, wodurch sich beim Seitheben die Schwierigkeit der Progression ergibt. Bei gleichen Wiederholungsbereich kann eine 1kg- Gewichtssteigerung schon zu schwer werden, daher ist folgendes Seitheben-Trainingsmuster optimal:

Seitheben Progression

DB-laterals-bottom

DB-laterals-top-position

Folgende Progression lässt sich gut durchführen, um so zum nächst höheren Gewicht zu gelangen. Wichtig dabei ist: Gewicht und Wiederholungszahlen bleiben über drei Wochen gleich!

Woche 1: Seitheben im gewünschten Wiederholungsbereich mit entsprechendem Gewicht ausführen

Woche 2: Seitheben mit betonter Exzentrik: Bei jeder Wiederholung gezielt langsam absenken (3 Sekunden), dabei die Spannung immer voll auf den Schultern halten. Das Gewicht und die Widerholungszahl bleiben zur Vorwoche identisch.

Woche 3: Seitheben mit iso hold und betonter Exzentrik Bei jeder Wiederholung wird zusätzlich zur Exzentrik noch eine isometrische Haltearbeit (englisch: iso hold) am Umkehrpunkt der Bewegung dazu. Das bedeutet, dass die Hantel am höchsten Punkt der Bewegung kurz gehalten wird, bevor diese wieder kontrolliert abgesenkt wird. Nach den ersten Wiederholungen wird dies krafttechnisch kaum noch möglich sein, weil die Schultern nun schon ordentlich brennen. Trotzdem sollte auch bei den weiteren Wiederholungen ein iso hold im Umkehrpunkt der Bewegungsausführung versucht werden.

Woche 4: In Woche 4 erfolgt eine Gewichtssteigerung und/oder Veränderung der Wiederholungzahl pro Satz.

Der mechanische Drop Set - perfekt für das Schultertraining

Als mechanischen Drop Set bezeichnet man eine Kombination aus mehreren Übungen für die gleiche Muskelpartie, bei der man von der schwersten zur leichtesten Übung wechselt, also von der Übung bei der am wenigsten Gewicht verwendet werden kann zu der, in welcher die größte Last bewegt werden kann. Dabei wird die Hantel weder gewechselt noch abgelegt.

Durch die Ermüdung von Übung zu Übung wird das Gewicht „schwerer“ und kann durch die mechanisch bessere Position weiter genutzt werden. So kann eine vollkommene Erschöpfung aller Muskelfasern erreicht werden.

Ein perfekter mechanischer Drop Set für die Schulter ist folgende Übungsabfolge:

Frontheben mit Kurzhanteln:

DB-Frontraise-bottom

DB-Frontraise-Top

DB Cleans (Dumbbell Cleans) mit Kurzhanteln:

DB-Cleans-middle-position

DB-Cleans-end-Position

Schulterdrücken mit Kurzhanteln:

DB-Shoulder-Press-bottom

DB-Shoulder-Press-Top

Diese 4 Übungen werden direkt nacheinander, jeweils in einem Bereich von 5-10 Wiederholungen à 2-4 Sätze, ausgeführt. Wer am Schluss noch nicht genug hat, kann noch das Schulterdrücken bis zum muskulären Versagen anhängen. Wichtig ist natürlich wie immer, dass eine saubere Ausführung nicht vernachlässigt wird.

Crazy Military Press

Diese Übungsvariante hilft eine stabile Schulter zu entwickeln und sorgt gleichzeitig für einen schönen Hypertrophie-Effekt. Hierbei wird das Gewicht nicht auf eine Hantel gesteckt sondern in Gummibändern an diese gehängt. Daraus resultiert ein schwingender Widerstand, welcher zu einer kontrollierten und stabilen Ausführung zwingt. Zusätzlich sorgt das leichte Oszillieren, bedingt durch die in den Bändern tanzenden Scheiben, für eine hohe Spannung in der Muskulatur. Wer in der Vergangenheit schon mal Schulterprobleme hatte, sollte diese Variante unbedingt ausprobieren.

Bottom-better

Top-Crazy-Military-better

Die Schulterpartie sollte optimalerweise zweimal pro Woche trainiert werden. Tipp: Mit zwei Übungen pro Einheit beginnen und dann langsam die Umfänge steigern. Extrem wichtig hierbei ist nicht zu vergessen, dass viele Brustübungen die vordere und mittlere Partie der Schulter miteinbeziehen. Wer viele Brustübungen im Trainingsprogramm hat, sollte daher explizites Schultertraining behutsam planen. Wird der Fokus am Tag nach dem Schultertraining auf umfangreiches Training des oberen Rücken gelegt, so sollte auf dem Weg zu den Kanonenkugelschultern keine Probleme mehr im Wege stehen.

 

 

 

Autor: Sebastian Kaindl
Sebastian ist Diplom Sportwissenschaftler, Headcoach bei Kaindl Athletic System, Landestrainer für Kraftdreikampf und war selbst aktiv im Deutschen A Nationalkader.

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Die Umsetzung der in diesem Artikel/Video geschilderten Übungen, Trainings- und/ oder Ernährungsinformationen und -empfehlungen erfolgt auf eigene Gefahr und kann keine persönliche und individuelle Beratung ersetzen. Insbesondere bei Personen unter 18 Jahren, gesundheitlichen Einschränkungen (insbesondere orthopädischen oder internistischen Beschwerden/Erkrankungen), in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit sollte vorab grundsätzlich ein Arzt zu Rat gezogen werden. Sollten bei der Umsetzung von Trainings-und Ernährungsmaßnahmen Beschwerden auftreten, sollte immer unverzüglich ein Arzt konsultiert werden. Die Active Nutrition International GmbH übernimmt keinerlei Haftung.