Perfekte Morgenroutine: mit Power und Entspannung in den Tag

Wie beginnst du deinen Tag? Rollst du dich noch einmal auf die andere Seite? Oder fällst du aus dem Bett gleich in den ersten Liegestütz? Jeder Mensch hat seine eigene Morgenroutine. Doch was macht eine gute Routine aus? Fragen über Fragen – Zeit für Antworten.

Aufwachen – und los!

Die ideale Morgenroutine ist ein Ritual, das dich in den Tag geleitet. Es ist deine Strategie, nach der du Geist und Körper aktivierst und vorbereitest. Jeder braucht etwas anderes dafür –Sport, Ernährung, Entspannung oder eine Kombination aus allem. Eine positive Morgenroutine trägt zur Fitness, zur Gesundheit und zum Wohlbefinden bei. Sie ist das Gegenteil einer schlechten Angewohnheit. Letztere ist ein ungebetener Gast und Erstere hilft dir, ihn wieder loszuwerden. Das erfordert Disziplin, Überwindung und den Luxus namens Zeit – genau wie jedes Training. Gestalte nach und nach ein maßgeschneidertes Programm, das du systematisch in den Alltag integrierst und das dich täglich weniger Mühe kostet.

So könnte deine Morgenroutine aussehen

Baue die erste Belastung und Anstrengung des Tages am besten vor dem Frühstück ein – falls du morgens überhaupt isst. „Energieverbrauch vor Energieaufnahme“ ist die Devise. Damit kurbelst du die Fettverbrennung an. Außerdem startest du viel aktiver in den Tag, wenn du ihn mit etwas Sport beginnst.

1. Trinke nach dem Aufstehen ein Glas Wasser. Nachts dehydriert der Körper. Tue ihm etwas Gutes!
2. Eine Banane hilft auf die Schnelle, wenn du Hunger hast.
3. Eine Atemübung sorgt für inneres Gleichgewicht. Stell dich gerade hin und lass die flachen Hände aufeinander und unterhalb des Bauchnabels ruhen. Schließ die Augen, atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atme sanft, gleichmäßig, tief und lang. Folge dem Atem „bis zum Bauchnabel“ und halte ihn drei Sekunden an, bevor du ausatmest. Wiederhole das Ganze 5 Mal.
4. Leichtes Krafttraining. Mit ein paar Liegestütz und Crunches aktivierst du wichtige Muskelgruppen, regst die Durchblutung an und stabilisierst die Körperhaltung.
5. Dehnen nicht vergessen! Das macht sich besonders bezahlt, wenn du einen Bürojob hast und täglich viele Stunden sitzt.
6. Natürlich kannst du auch ins Gym gehen und eine Trainingseinheit in deine Morgenroutine integrieren. Plane Entspannungsphasen ein – zwischendrin oder hinterher. Auch und gerade, wenn du morgens schon ein intensives Workout machst.
7. Wenn du ein Frühstücksmensch bist, kann auch ein Frühstück Teil deiner Routine sein.
8. Mit Wechselduschen regst du Herz- und Kreislauf an. Erst zwei Minuten heiß, dann drei Minuten eiskalt. Nerven- und Immunsystem heizt du damit ein, und auch Fettverbrennung und Stoffwechsel laufen danach hochtourig.
9. Am besten trinkst du noch ein Glas Wasser, bevor es mit dem Rad zur Arbeit geht.

Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest

Ganz gleich ob Atemübung, Trainingssession oder Frühstück – die erste Regel lautet: Höre auf deinen Körper und spüre, was dir guttut! Manchmal stellt sich der gewünschte Effekt nicht gleich ein, sondern erst, wenn du kontinuierlich wiederholst. Auch das kennst du vom Training. Schaue dir ruhig bei anderen etwas ab, aber bleibe nicht beim erstbesten Programm. Hinterfrage, probiere aus und filtere. Behalte bei, was dir hilft, und entwickle deinen eigenen Ablauf. Tausche dich mit Freunden und Bekannten aus! Gewiss haben auch deine Trainingspartner wertvolle Tipps.

Es ist gut, wenn sich deine Morgenroutine automatisiert. Lasse sie aber nie zu einer bloßen täglichen Mechanik werden, die keinen Sinn (mehr) für dich hat. Überprüfe sie immer wieder und passe die einzelnen Bestandteile der Routine an, wenn sich Umstände und Bedürfnisse ändern. Achte auf die Tagesform und brich lieber nichts vom Zaun. „Routine“ heißt nicht: „Höher, schneller, weiter!“ Du musst keine Rekorde brechen. Es geht um einen aktiven Start in den Tag und einen Ablauf, der sich gut für dich anfühlt. Dabei solltest du nicht an die Grenze der Erschöpfung gehen.

Weniger ist mehr

Abgesehen von zu hoher Intensität können dich auch zu umfangreiche Routinen überlasten. Starte einfach und werde nicht zu komplex. Baue Stück für Stück sinnvolle Elemente ein und tausche ggf. auch mal welche aus. Wenn dich jeden Morgen ein riesengroßes Programm erwartet, dämpft das schnell die Motivation. Es muss zudem nicht jeden Morgen rufen. Allzu oft solltest du natürlich auch wieder nicht auf deine Morgenroutine verzichten, sonst ist es ja keine Routine mehr.

An manchen Tagen läuft’s bestimmt mal nicht so gut. Gestalte die Routine daher so, dass auch ein abgespecktes Programm problemlos möglich ist. Du kannst ruhig variieren, damit du dich nicht langweilst. Habe Mut und improvisiere! Baue kleine Veränderungen ein oder probiere tageweise eine ganz neue Routine aus.

Das Geheimnis ist Beständigkeit

Finde deine eigene Routine und behalte sie bei. Bald wirst du merken, dass Körper und Geist hellwach sind, sobald du dich morgens aus dem Bett schwingst. Sie sind dann so konditioniert, dass sie wissen, was sie erwartet – und du bist auf einen guten Start in den Tag geeicht, noch bevor du deine Morgenroutine beginnst. Alles klar? Na dann viel Spaß beim Planen, Testen und Optimieren deiner eigenen, idealen Morgenroutine!