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5 Fitness Mythen Die Du Kennen Solltest

Mythos 1: Cardio ist die effektivste Trainingsmethode zur Körperfettreduktion

Fakt ist: Herz-Kreislauf-Training verbrennt Kalorien und unterstützt dabei eine negative Kalorienbilanz zu erzielen, die für den Abbau von Körperfett essentiell ist. Körperfett wird allerdings nicht abgebaut, wenn Energieverbrauch (durch Bewegung) und Energieaufnahme (durch Essen und Trinken) in Balance sind, oder die Energieaufnahme sogar den Energiebedarf des Körpers übersteigt. Ein weiteres Missverständnis ist, dass Herz-Kreislauf-Training als die effektivste Trainingsmethode für Körperfettabbau gilt. Tatsächlich gilt jedoch folgendes wissenschaftlich fundiertes Ranking:

  1. Krafttraining + Cardio
  2. Krafttraining
  3. Cardio

Mythos 2: Viele Wiederholungen geben dir einen definierten Look

Es gibt keine Beweise für diese Theorie. Viele Wiederholungen und hohe Volumina sorgen für einen erhöhten Kalorienverbrauch, was vorteilhaft wäre, um den Effekten einer überhöhten Energiezufuhr entgegen zu wirken. Während einer Diätphase mit einer kalorienreduzierten Ernährung sind allerdings schwerere Trainingsgewichte und weniger Wiederholungen besser geeignet, um wertvolle Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Der Grund dafür ist, dass die hohe mechanische Spannung aufgrund des schweren Gewichts, der stärkste Reiz für Hypertrophie und somit für den Erhalt von Muskelmasse ist. Richtig umgesetzt, verhilft Dir die Kombination aus schweren Gewichten und kalorienreduzierter Ernährung zu einem definierten Look.

 

Mythos 3: Für maximales Muskelwachstum muss immer bis zum Muskelversagen trainiert werden

Wenn man immer bis zum muskulären Versagen trainiert, leidet das Trainingsvolumen darunter. Das Trainingsvolumen ergibt sich aus Wiederholungen X verwendetem Gewicht. Ist das Ziel maximale Hypertrophie, ist die Volumenreduktion aus zwei Gründen suboptimal. Einerseits muss hierbei das Trainingsgewicht jedes Satzes aufgrund der starken Ermüdung reduziert werden, damit die definierten Wiederholungen bis zum muskulären Versagen überhaupt umgesetzt werden können. Andererseits verzögert ein Training bis zum muskulären Versagen das Auftreten von Muskelkater (DOMS; Delayed Onset Muscle Soreness). Folglich wird eine längere Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten benötigt, bis die entsprechende Muskelgruppe wieder trainiert werden kann. Demzufolge können in einer Trainingswoche und somit auch pro Monat und Jahr weniger Einheiten für diese Muskelpartie umgesetzt werden - die Basis für mehr Volumen ist nicht mehr gegeben.

 

Mythos 4: Aufwärmen ist nicht notwendig

Die meisten Sprinter verbringen mindestens eine Stunde mit Aufwärmen, aber warum? Hohe Laufintensitäten erfordern maximale Anstrengung sowie ein optimales Zusammenspiel von Muskeln und zentralem Nervensystem. Auch wenn du kein Sprinter bist, benötigst du für das Gewichtheben einen ähnlichen Ausgangszustand. Um erfolgreich zu trainieren, solltest du dich mindestens 10 Minuten aufwärmen, um deine Körpertemperatur zu erhöhen. Dies führt zu einer Vielzahl an positiven Anpassungen, wie eine schnellere Übermittlung von Nervensignalen, reduzierter Reibung in den Gelenken und insgesamt zu besseren muskulären Arbeitsbedingungen. Letzten Endes reduziert das nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern führt zur Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit und Maximalkraft.

 

Mythos 5: Viele Wiederholungen für einen Sixpack

Die Bauchmuskulatur besteht aus einem hohen Anteil an langsam zuckenden und ermüdungsresistenten Typ - 1/Slow Twitch Muskelfasern. Hieraus leitet sich die Annahme ab, dass ausschließlich viele Wiederholungen für eine Waschbrettbauch-Optik notwendig sind. Wie bei anderen Muskelgruppen auch, ist jedoch hohe Muskelspannung ein essentieller Reiz für Hypertrophie. Daher sollte auch beim Bauchmuskeltraining der Schwerpunkt auf niedrigerer Wiederholungszahl (8-12) und höheren Gewichtszusätzen liegen. Hierfür eigenen sich besonders Übungen wie hängendes Beinheben, Kabelzug Crunches, Pallov Presses (auch bekannt als Bauchpressen, eine Anti-Rotationsübung für statische und dynamische Rumpfstabilität).

 

Autor: Sebastian Kaindl 

Sebastian ist Diplom Sportwissenschaftler, Headcoach bei Kaindl Athletic System, Landestrainer für Kraftdreikampf und selbst aktiv im Deutschen A Nationalkader.

 

Haftungsausschluss

Die Umsetzung der in diesem Artikel/Video geschilderten Übungen, Trainings- und/ oder Ernährungsinformationen und -empfehlungen erfolgt auf eigene Gefahr und kann keine persönliche und individuelle Beratung ersetzen. Insbesondere bei Personen unter 18 Jahren, gesundheitlichen Einschränkungen (insbesondere orthopädischen oder internistischen Beschwerden/Erkrankungen), in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit sollte vorab grundsätzlich ein Arzt zu Rat gezogen werden. Sollten bei der Umsetzung von Trainings-und Ernährungsmaßnahmen Beschwerden auftreten, sollte immer unverzüglich ein Arzt konsultiert werden. Die Active Nutrition International GmbH übernimmt keinerlei Haftung.